باتوجه به این روزهایی که ویروس کرونا در ایران در حال گسترش و شیوع است ما اولین کاری که باید بکنیم علاوه بر رعایت نکات بهداشتی باید بتوانیم خودمان را از شر افکار منفی و مخرب دور نگه داریم. برای اینکه بتوانیم خودمان را در این شرایط بحرانی و حساس از شر استرس و اضطراب دور نگه داریم مقاله‌ای آموزشی برای مقابله با استرس برای شما تهیه شده است که دعوت میکنم این مقاله را با دقت هرچه تمام تر مطالعه کنید.
اضطراب و استرس یک واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدید آمیز است. در صورت بروز به موقع و متعادل؛ کمک کننده است و در صورت تشدید و طولانی شدن، باعث رفتار ناکارآمد و تضعیف سیستم ایمنی فرد می‌شود. در بحران‌ها به خصوص بحران کنونی ( مقابله با ویروس کرونا) افرادی که از قبل دچار اختلالات اضطرابی هستند، اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند.
در صورت داشتن علائم اضطراب و استرس؛ حتما به یک متخصص روانشناسی مراجعه نمایید:
- سردرد_دردهای بدنی
- مشکلات گوارشی ( اسهال و …)
- بی‌خوابی
- ترس، درماندگی، ناامیدی
- عدم تمرکز شدید
کارهای که باید انجام دهید تا با استرس و اضطراب مقابله کنیم:
- نترسیم و به خود برچسب ترسو و ضعیف بودن نزنید
- از موقعیت‌های که استرس و اضطراب شما را زیاد می‌کند بپرهیزید و مثلا چک کردن دائم اخبار
- در مورد نگرانی‌هایتان حرف بزنید و از بیان آنها خجالت نکشید و براحتی گریه کنید.
- در این موقع تصمیمات مهم نگیرید
- در حضور کودکان از نگرانی‌هایتان صحبت نکنید.
- از مصرف داروهای خود سرانه پرهیز نمایید.
- استراحت کنید و از موبایل و تلویزیون فاصله بگیرید.
چگونه اضطراب و استرس را در خود کمتر کنیم:
- بپذیریم همه چیز در کنترل ما نیست
- همیشه برای انسان مشکلات وجود دارند پس راه‌های مقابله با مشکلات را بیاموزیم
- راجع به مشکلات آگاهی بیشتری بدست آوریم_آگاهی استرس ما را کمتر می‌کند
یک تکنیک در رفع استرس با عنوان Worry Box یا “جعبه نگرانی”
- یک جعبه مقوایی مثل یک جعبه کفش بردارید، و درب آن را محکم چسب نواری بزنید.
- بالای آن شکافی کوچک ایجاد کنید، سپس هر نگرانی که نسبت به یک موضوع دارید را روی یک تکه کاغذ بنویسید و داخل جعبه بیاندازید!
- هر روز نگرانی‌ها و استرس‌های روزانه‌تان را نوشته و توی جعبه بیاندازید!
- بعد از گذشت ۳ تا ۶ ماه جعبه را باز کنید و تمام نگرانی‌های گذشته خود را مجددا بخوانید،
- احتمالا کلی می‌خندید و از طرفی ملاحظه می‌کنید که در کمال ناباوری ۹۰٪ آن استرس‌ها تنها در ذهن شما حضور داشتند و هیچوقت اتفاق نیفتادند!
- با این روش مغز شما تعلیم می‌بیند که به سادگی برای مسائل کوچک مضطرب نشود.
حالا که یاد گرفتیم چگونه استرس و اضطراب را از خود دور کنیم باید برای مقابله با ویروس کرونا و در امان ماندن از ابتلای به این ویروس باید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم که در زیر به چندین نکته برای تقویت سیستم ایمنی اشاره کرده‌ایم:
تقویت سیستم ایمنی، بهترین دفاع شما در برابر بیماری‌های عفونی است. سلامت ایمنی بدن شما بستگی به انتخاب‌های روزانه‌ی سبک زندگی‌تان دارد.
مصرف زیاد میوه و سبزی خام، سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند. بنابراین نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید، البته در شرایطی که هوا سرد است. ضمنا بهتر است میوه را به صورت کامل مصرف کنید.
غذاهای تخمیری مانند کفیر بیشتر مصرف کنید. مواد غذایی دارای باکتری‌های مفید برای روده به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. بیشترین تراکم سلول‌های مربوط به سیستم ایمنی ما در روده‌ی باریک‌مان وجود دارد.
غذاهای ضد ویروس
سیر
سیر، یک غذای ضد ویروس قدرتمند است که می‌توانید آن را خام مصرف کنید یا به سوپ‌تان اضافه نمایید
زنجبیل
ترکیب زنجبیل و عسل نیز بسیار مفید است.
روغن نارگیل
لاریک اسید و کاپریلیک اسید موجود در روغن نارگیل برای تقویت سیستم ایمنی در برابر ویروس‌ها بسیار موثرند.
رزوراتول
غذاهایی که سرشار از رزوراتول هستند مانند بادام زمینی، انگور، بلوبری، کرن بری، توت فرنگی و حتی کاکائو و شکلات تلخ می‌توانند به سیستم ایمنی در مبارزه با عفونت‌های قارچی، استرس و پرتوهای فرابنفش کمک کنند.
ویتامین c
فلفل قرمز، پرتقال، لیموترش و مکمل‌های ویتامین c به بدن در مبارزه با عوامل بیماریزا کمک می‌کنند.
سیستم ایمنی بدن سه وظیفه‌ی اصلی دارد:
- شناسایی پاتوژن‌ها یا میکروب‌های عامل بیماری و دفع آنها از بدن. پاتوژن‌ها شامل ویروس‌ها، انگل‌ها، باکتری‌ها و قارچ‌ها می‌شوند.
- تشخیص و خنثی کردن مواد مضری که از بیرون وارد بدن می‌شوند.
- مبارزه با تغییرات اساسی در بدن مانند سلول‌های سرطانی
سیستم ایمنی شما زمانی فعال می‌شود که تشخیص می‌دهد آنتی ژن‌ها یا سموم و سایر مواد خارجی به بدن وارد شده‌اند. سپس سیستم ایمنی طی یک واکنش، آنتی بادی‌ها را آزاد می‌کند. آنتی بادی‌ها همان سلول‌هایی هستند که کارشان مبارزه با مهاجمان است.
وقتی این آنتی بادی‌ها تولید می‌شوند، سیستم ایمنی آن را در فایلی در حافظه خود نگه می‌دارد و اگر دوباره دچار همین مشکل شوید، از آن آنتی بادی مخصوص آن استفاده خواهد کرد. به همین دلیل است که شما فقط یک بار در زندگی‌تان با آبله مرغان می‌جنگید.
اهمیت خواب در تقویت سیستم ایمنی در برابر ویروس کرونا:
خواب، تقویت کننده‌ی طبیعی سیستم ایمنی است.
خواب چگونه بر سیستم ایمنی‌تان اثر می‌گذارد؟
شما تحت هیچ شرایطی نمی‌توانید خوب نخوابید اما انتظار داشته باشید سیستم ایمنی‌تان خوب عمل کند. می‌توانید این طور فرض کنید که سیستم ایمنی شما مانند مربی فوتبال بدن‌تان و خواب، استراحت بین دو نیمه بازی است.
ضمنا شما نباید شب، اتاق خواب‌تان را زیاد گرم کنید یا مثلا لباس خیلی گرم بپوشید. لباس خواب شما باید سبُک و راحت و خنک باشد.
نیمه شب خیس از عرق از خواب پریدن و ایجاد وقفه در خواب، بدترین اتفاق ممکن برای خواب‌تان است.
یکی از راههایی که خواب به سیستم ایمنی کمک می‌کند، افزایش تولید سلول‌های جنگنده‌ی T است. سلول‌های T، گلبول‌های سفید خون هستند که نقش مهمی در واکنش سیستم ایمنی نسبت به ویروس‌ها دارند. فعال سازی این سلول‌های جنگنده، قدم مهمی در نحوه‌ی برخورد با مهاجمان و تخریب سلول‌های حاوی ویروس است.
کمبود خواب جلوی واکنش مناسب سلول‌های T را می‌گیرد و باعث می‌شود بدن به سختی بتواند با بیماری مبارزه کند.
تغذیه مناسب برای مقابله با کرونا:
- اجتناب از مصرف غذاهای نیم‌پز
- کمبود دریافت غذایی و کمبود ویتامین‌هایی مثل ویتامین C، A، D و تضعیف سیستم ایمنی بدن احتمال ابتلا به کرونا ویروس را افزایش می‌دهد.
- از مصرف سوسیس و کالباس و سایر فست فودها و غذاهای چرب و سنگین اجتناب شود.
- استفاده از منابع پروتئین در غذای روزانه مثل حبوبات یا تخم مرغ حائز اهمیت است.
- از خوردن غذاهایی که خوب پخته نشده مثل تخم‌مرغ عسلی و نیمرو، کباب‌هایی که مغز پخت نشده‌اند، خودداری شود.
امیدورام که همه مردم جهان از ابتلا به ویروس کرونا در امان باشند تا همه افراد بتوانند در کنار خانواده و دیگر افراد جامعه از زندگی خود لذت ببرند؛ به امید بهبودی همه افراد گرفتار شده به کرونا ویروس و همیشه این جمله معروف را در ذهن خودتان داشته باشید که پیشگیری بهتر از درمان است.